• +36 20 374 3012
  • info@crossfitdebrecen.com
26 jan

CrossFit Program & WOD 26.01.2017

by CF_Admin jan 26, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B) GST

C) 10.9.8.7…3.2.1

– Strict HSPU

– Strict Pull up

time cap 10 min

If finishing before time cap

Max reps burpee over box.

 

CrossFit Dóri

A, BGST

B, Strengthening

C, „Open 16.1 „

 

CrossFit Kezdő / Beginner Melinda

A) Mobility

B) Sumo Deadlift 3reps x 6sets

C) “Karen”

Time cap 15min

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

25 jan

CrossFit Program & WOD 25.01.2017

by CF_Admin jan 25, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B) 7 min Emom:

3 Receive Pos Snatch

C) 7 min Emom:

3 Receive Pos C&J

D) 8 RFT:

30sec on 15 sec off:

– Shoulder stand

– Alternating Pistols

– Ring Row/TRX

 

CrossFit Laci

A) Mobility

B) 5 rounds

15 push ups

5 pull up

10 pistols

C) 5 rounds

3 min on 2 min off

10 BJ

15 V-ups

5 OHS

5 HSPU

 

CrossFit Kezdő / Beginner Melinda

A) Mobility

B) Push Press

3reps x 6sets

(from the rack)

C) 5 rounds of

30sec on 30sec off:

-Double unders/szimpla

-Ring rows

-Box Dips

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

24 jan

CrossFit Program & WOD 24.01.2017

by CF_Admin jan 24, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B) GST

C) Partner WOD

30 min Amrap

12 TTB

12 Power snatch

12 WB

12 Burpees

 

CrossFit Dóri

A) Mobility

B) BGST

C) 10 min EMOM

4 snatch (easy weight)

D) 5 rounds

3 min on 2 min off

10 DL

10 BBL

9 DL

9 BBJ

+ max rep burpee

 

CrossFit Kezdő / Beginner Melinda

A) Mobility

B) Back Squat

3reps x 6sets (from rack)

C) AFAP:

50 Trusters

2 burpees at the start of every minute

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

23 jan

CrossFit Program & WOD 23.01.2017

by CF_Admin jan 23, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B.1) OHS 10sec ecc. 3×3

B.2) 6min EMOM: 3reps BS at 75%

C) 3min on 1 min off:

20 Thrusters

20 BJ

10 thrusters

Max rep BJ

 

CrossFit Kezdő / Beginner Melinda

A) Mobility

B) Strict press & Strict Pull up

3repsx6sets(from the rack)

C) AFAP:

30 wallballs

20 V-ups

10 burpees

20 v-ups

30 wall balls

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

21 jan

CrossFit Program & WOD 21.01.2017

by CF_Admin jan 21, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B) Fran

Rest 3min

Annie

Rest 3 min

Diane

 

CrossFit Dóri

A) Mobility

B) „Sissy”

C) „The seven”- PARTNER WOD /7 rounds

  • 7 HSPU
  • 7 Thrusters
  • 7 TTB
  • 7 DL
  • 7 Burpees
  • 7 KB Swings
  • 7 Pull ups

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

20 jan

CrossFit Debrecen 30 napos diéta – Féltávon

by CF_Admin jan 20, 2017 0 Blog , , , , , ,

Hello!

 

Mi ez?

Év végén úgy döntöttünk, hogy az új év első hónapját egy közös(mert így könnyebb), tisztító diétának szenteljük itt a CrossFit Debrecennél.

 

A Diéta:

JA-től – a CFD főedzője –  kaptunk egy étrendet, ami inkább egy iránymutatás, arról hogy mit lehet és mit nem lehet enni (bár ezt minden valaha diétázott ember tudja a szíve mélyén mit jelent), illetve egy bonyolult számítás végeredményeként megkaptuk személyre szólóan, hogy egy nap hány gramm szénhidrátot lehet bevinni, ahhoz hogy fogyást érjünk el. Ehhez szükség volt néhány adatra magunkról (testsúly, magasság, életkor) valamint hetente hány alkalommal kívánunk mozogni.

 

Edzés:

Én, személy szerint a heti 5 edzés opciót választottam, ami nálam CrossFit vagy TRX edzést jelent, megfűszerezve egy kis reggeli (kimondottan ébredés utáni) kocogással/futással, ami körülbelül fél órát vesz igénybe. Na persze én sem vagyok egy terminátor a vasárnap a pihenésé. 🙂

 

A diéta első két hét:

Első két nap: Szörnyű. De tényleg. Az én gyomrom sztrájkolt a reggeli nyers zöldség bevitelre. Második nap semmi energiám nem volt, nyűgös és egy picit agresszív voltam. Gyakorlatilag a tipikus szénhidrát és cukor megvonás tüneteit produkáltam. A bőséges vízfogyasztás miatt pedig öt percenként látogattam a mosdót, de ez javult a hét előre haladtával.

Harmadik naptól: Mintha az előző két nap meg sem történt volna, újra tele voltam energiával, az edzés is jól ment. És ez nem ilyen reklámszöveg, tényleg így volt 🙂

Összegezve, minden kezdet nehéz de túl lehetett élni, utána már minden nap szuper. A 4-5. napra elmúlt a puffadásom is és a következő hét elején azt mondta a mérleg fogytam 2kg-t, ohh yee! Bár lássunk tisztán szerintem csak a víz ment le, de ennek is örülök 🙂

A második héttől már minden rutinszerűen ment magától. Nem okozott nehézséget sem a diéta betartása és az edzés sem. A hét vége felé, pedig már a környezetem is észrevette a változást és begyűjthettem első bókjaimat. 🙂 Köszönöm! Jól esett!  🙂

 

Tipp

Nekem sokat segít, hogy paleo menüt rendelek a munkahelyemre, így a főzéssel nem kell bíbelődni.

Reggelim általában 1 adag zabkása egy kis fehérjével

Tízórai gyümölcs/magvak, fitt túrógombóc

Ebéd a már említett paleo menü

Uzsonnára az ebédből maradék / gyümölcs

Vacsorára az edzés utáni fehérje shake, és ha még éhes vagyok akkor egy rántotta.

Kalóriabázis is jó barát, segít számolni mindent (szénhidrát, fehérje, zsír grammban/nap).

 

 

Legközelebb, a 30. nap elteltével fogok egy összegző bejegyzést írni, remélem tudtam segíteni vagy tippet adni, hogy könnyebben belekezdj/folytasd a saját diétádat.

 

Alexandra

 

 

A New Design (21)

20 jan

CrossFit Program & WOD 20.01.2017

by CF_Admin jan 20, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B) 7 min Emom:

3 Receive Pos Snatch

C) 7 min Emom:

3 Receive Pos C&J

D) 21-15-9

-Wall balls

-HSPU

-V-UPS

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

19 jan

CrossFit Open – The Secret to 17.1

by CF_Admin jan 19, 2017 0 Blog , , , , , , , , , , , ,

5 weeks to go!

As you guys probably know, the Open is coming. You’ve 5 weeks left to be prepared for the first challange. Read this article on the official CrossFit website for some advice:

https://games.crossfit.com/article/secret-171

 

19 jan

CrossFit Program & WOD 19.01.2017

by CF_Admin jan 19, 2017 0 WOD , , , , , , , , , ,

CrossFit JA

A) BGST

B) GST

C) 21 min EMOM:

1st-5 KB snatch per arm

2nd-10 Push ups

10 squat jumps

3rd- 15 TTB

 

CrossFit Melinda kezdő / beginner

A) Mobility

B) Push Press 3reps x 6sets (from the rack)

C) 1.2.3.4.5.6…8.9.10

– FS

– pull ups

– Box jumps

 

CrossFit Dóri

A) Mobility

B) BGST

C/a: ( a+b: Time Cap: 12 min )

  • 20 TTB
  • 14 snatch
  • 30 wall ball
  • 8 snatch
  • 40 DU
  • 2 snatch

No rest

C/b:

  • 15 HSPU
  • 10 pistols
  • 5 MU/C2B

D) 8 min AMRAP

  • 6 Bar front rack lunge
  • 7 Pull ups
  • 8 Burpees

 

A CrossFit Debrecen – nél minden nap várunk titeket CrossFit, TRX vagy Funkcionális tréning edzéseinkre. Amennyiben kérdésetek van, bizalommal forduljatok edzőinkhez,  keressetek minket a facebook oldalunkon vagy írjatok emailt az info@crossfitdebrecen.com címre.

A CrossFit Debrecen Csapata

We are open for you every day at CrossFit Debrecen for CrossFit, TRx or Functional trainings. If you have any question don’t hesitate to contact our trainers, check out our FB profile or write an email to info@crossfitdebrecen.com

 CrossFit Debrecen Team

18 jan

A tarkón guggolás

by CF_Admin jan 18, 2017 2 Blog , , , , , , , , , ,

 

A súlyemelő gyakorlatok a CrossFit edzés szerves része. Viszont, hogy maximalizálni tudjuk a teljesítményünket akár csak egy edzésen, vagy egy CrossFit versenyen, ismernünk kell a gyakorlatok helyes technikáját, szabályos végrehajtását.

A guggolás azon alapgyakorlatok közé tartozik, ami a test főbb izomcsoportjait egyszerre dolgoztatja meg. Hatással van a széles hátizmokra, gerincmerevítő izmokra, hasizmokra, fenékre, combhajlítókra, feszítőkre, közelítőkre és a vádlira. A rúd pozíciójából adódóan még becsatlakozhatnak a karizmok és a váll is.

A tarkón guggolásnál a hangsúly a farizmokon és az ágyéki gerincen van. Jobban alkalmazható magasabb ismétléseknél. Fejleszti az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot, emellett dolgoznak a láb izmai, hangsúlyozva a térd és a csípő nyújtását.

A tarkón guggolásnál az első fontos lépés, hogy hogyan helyezzük a rudat a tarkóra. Könnyebb súlynál ez egyszerűen megoldható egy láblökéses nyomással, push press-szel. Nagyobb súly esetén viszont mindenképp ajánlott a guggolókeret használata.

A rúd a kereten mellmagasságban helyezkedjen el, ezáltal biztonságosan kiemelhető a súly. Ha ennél magasabb pozícióban van, lábujjhegyen kiemelve, instabillá válhat a tartásunk.

Mielőtt kiemelnénk a súlyt, fontos, hogy a helyes pozíciót vegyük fel és a rúd is a megfelelő ponton nehezedjen ránk. Ezt a mellkas kidomborításával, a lapockák összébb és a vállak kissé hátrébb húzásával érhetjük el, így a rúd konkrétan a hátsó vállakon és a trapézizom felső részén fog feküdni.

A rudat relatív szűken (vállszélességnél kicsit kintebb) kell fogni. A könyök és a csukló a fogás során nincs közvetlenül a rúd alatt. A könyöknek nemcsak lefelé, hanem egy kissé hátrafelé is kell állnia. Ez szintén a rúd helyzetét segíti, illetve a csuklóról is leveszi a terhelést. Gyakori hiba, amikor a csuklót hátrafeszítjük, és így arra hárítjuk a terhelés jórészét. A guggolás során semlegesen (azaz egyenesen az alkarod folytatásaként) kell tartani a csuklót, és a tenyerek tövével a váll felé kell nyomni. Ha ezek alapján felvettük a helyes pozíciót, kiemelhetjük a rudat és hátrébb léphetünk a kerettől.

A terpesz szélessége nagyjából vállszéles, de egyénenként változhat. Mivel a guggolás célja, hogy minél mélyebb legyen, ezért ajánlott olyan széles állást felvenni, amiben kényelmesen és stabilan végezhető a gyakorlat. A lábfejek legyenek enyhén kifelé fordítva.

A sikeres guggoláshoz oda kell figyelnünk a légzésünkre is, hisz az erőkifejtésben és a helyes testtartásban is fontos szerepet játszik. Leguggolás előtt mély levegőt veszünk a gyomrunkba, amit a hasizmaink megfeszítése fog követni.

Az első mozdulat mindenek előtt a farizmok összeszorítása lesz. Ezt követi a csípő hátra tolása és a térd rogyasztása, ami a lábfejek irányába fog előre mozdulni. Süllyedés közben a törzs végig egyenes, mellkas kitolva, állat fenntartjuk és előre nézünk. A mozgás kissé döntött törzzsel történik, de arra kell törekedni, hogy a felsőtest a függőlegeshez képest kis szöget zárjon be.

A talp végig a talajon marad. A gyakorlat során végig alkalmaznunk kell a talp úgynevezett „tripad” állását. Ez azt jelenti, hogy a sarok, valamint a nagy- és a kislábujj támaszpontja végig érintkezik a talajjal. Ezen a 3 ponton a súlynak egyformamértékben kell eloszlania, ezáltal egy sokkal stabilabb pozíciót kapunk, ami az egész testünk mozgását segíteni fogja.

Mikor leérkezünk guggolásba, egyensúlyunk megtartása érdekében a rúdnak egyvonalba kell esnie a lábfejünk közepével. A helyes technikának köszönhetően a térd a lábujjak elé fog kerülni, így érhető el a legmélyebb pozíció.

WhatsApp Image 2017-01-17 at 14.36.40

 

A guggolásból való felállást a csípőmozgása fogja vezetni. A felállás dinamikus legyen. Miközben a csípő elindul felfelé, a lábszárat visszafelé húzva függőleges helyzetbe mozgatjuk. A törzset végig egyenes tartjuk. Ha kisebb súllyal végezzük a gyakorlatot, akkor a levegőt kifújjuk. Nagyobb súly esetén, viszont felállásnál bent tartjuk a levegőt, ezáltal stabilizáljuk a hasizmokat is.

A helyes kivitelezéshez megfelelő stabilitással, ízületi mobilitással kell rendelkezni. Érdemes először a helyes technikát egyszerűbb gyakorlatokban elsajátítani. Mint például a saját testsúlyos guggolás, ahol teljes mértékben tudsz koncentrálni a fent említett lépésekre. Érdemes fallal szemben állva végezni a gyakorlatot. Így biztos lehetsz abban, hogy se a térded, se pedig a törzsed nem megy túlságosan előre.

Ez kiváló mobilizációs gyakorlat is lehet, ha legalább fél percig megtartod a pozíciót, így fejleszti a csípő és a boka rugalmasságát is.

Tipikus hiba, hogy guggolás közben a sarok elemelkedik a talajtól. Ebben az esetben fejleszteni kell az ízületek mobilitását, valamint olyan mélyre guggolni, ameddig a „tripad” pozíciót meg tudod tartani.
Gyakran előfordul még a ki- vagy befelé hajló térdek. Ez nem csak instabillá teszi a gyakorlatot, de sérülésveszélyes is. A combok megfeszítésével az oldalirányú mozgás kiküszöbölhető, valamint, ha tudatosan figyelsz rá, hogy a térdek a lábfejjel egyirányba mozogjanak.

Elsajátítva a helyes technikát és korrigálva a hibákat, a guggolás tökéletes része lehet a CrossFit edzésednek. Nemcsak az erőnléted, robbanékonyságod és mobilizációd fog fejlődni általa, de más CrossFit gyakorlatoknál is, mint a thruster vagy a clean, kamatoztathatod a fejlődésed.

Kathi Melinda – CrossFit Debrecen

 

WhatsApp Image 2017-01-17 at 16.07.00

 

88 / 90 oldal« Első...102030...8687888990